Backträning för maraton och långdistans

Snabbt svar: så använder distanslöpare backar

För en distanslöpare handlar backträning inte om enstaka mördarpass som ska knäcka dig, utan om att lägga rätt sorts backarbete på rätt plats i blocket. Målet är aerob styrka, bättre löpekonomi och en tåligare bakkedja som håller de sista milen. Rätt inbakat bygger backarna dig till en starkare löpare utan att stjäla från långpassen. Hur du periodiserar volym, lutning och passtyper genom ett helt block och hur backpassen samsas med långpasset går jag igenom längre ner.

Varför backträning ger mer för långdistans än för snabbhet

De flesta backartiklar säljer in backen som ett snabbhets- och pannbenspass, något som ska göra dig kvick och tuff. Det är inte fel, men det är fel fokus om du tränar mot mil, halvmaraton eller maraton. Där ligger vinsten någon annanstans. När du springer uppför tvingas du producera mer kraft i varje steg mot gravitationen och det gör backen till löpspecifik styrketräning som lägger sig ovanpå din vanliga löpning i stället för att konkurrera med den.

Den styrkan omsätts inte i högre topphastighet i första hand, utan i uthållig kraft. Det du bygger är förmågan att hålla ett steg som inte kollapsar när tröttheten kommer och en bakkedja som tål timmar av upprepad belastning. Min erfarenhet efter många år på både kort och lång distans är att backarbete framför allt gör mig stabilare sent i ett långt pass, inte snabbare på en 100-meters spurt.

Här kommer löpekonomi in, som på långa distanser ofta betyder mer än rå syreupptagning. Löpekonomi handlar förenklat om hur lite energi du gör av med vid en given fart och det finns rimlig konsensus i löparvärlden om att styrkebetonat arbete som backlöpning kan förbättra just den. En ekonomisk löpare orkar helt enkelt längre på samma bränsle. För en maratonlöpare är det skillnaden mellan att hålla farten över mållinjen och att gå in i väggen på 35 kilometer.

Om du är ny på just backträning och saknar det grundläggande, hämta grunderna i backträning för löpare först. Den här artikeln utgår från att du redan springer regelbundet och vill veta hur backarna vävs in i ett distansblock, inte hur du springer din första backe.

Tre typer av backarbete och vad de gör för dig

Som distanslöpare har du framför allt nytta av tre olika sätt att använda backarna och de gör helt olika saker. Att blanda ihop dem är ett vanligt misstag, för då hamnar du ofta i en gråzon som varken bygger styrka eller kondition ordentligt.

Korta branta backintervaller ligger runt tiotals sekunder i en rejäl lutning. De handlar om kraft och steglängd. Här är det ren muskulär ansträngning som gäller, du drar upp knäna, pumpar med armarna och pressar ifrån hårt. Vilan mellan drag är fullständig, du joggar eller går ner och startar utvilad. Det här är inte ett konditionspass, det är styrka förklätt till löpning och det märks i benen dagen efter.

Längre flackare backdrag kan vara från någon minut upp till flera minuter i en mer måttlig lutning. Nu bygger du aerob styrka och styrke-uthållighet, alltså förmågan att producera kraft om och om igen utan att kraften sviktar. Det är den här typen jag lutar mig mest mot i ett distansblock, eftersom den ligger nära det du faktiskt behöver på tävlingsdagen. Ansträngningen är hög men kontrollerad, ungefär tröskelnära snarare än maximal.

Kuperad distanslöpning är det tredje verktyget och det mest underskattade. Här ligger backarna inbäddade i ett längre pass utan att du gör dem till ett formellt intervallpass. Du väljer helt enkelt en kuperad runda och låter terrängen göra jobbet. Farten får sjunka i uppförsbackarna och du håller ansträngningen jämn i stället för tempot. Det här är backträning för distanslöpning i sin renaste form, eftersom det tränar exakt det ett kuperat lopp kräver.

Ett fynd som tog mig många år att förstå: lutning och längd styr du bäst på ansträngning, inte på klockan. En kort brant backe och ett långt flackt drag kan kännas identiskt jobbiga i bröstet men gör helt olika saker i benen. Jag försöker känna efter var jobbet sitter. Sitter det i låren och sätet som en tung press är det styrka. Sitter det i andningen och ligger jämnt över hela kroppen är det aerobt. Låt känslan avgöra om passet blev det du tänkt dig.

Så periodiserar du in backarna i ett 12-16 veckors block

Det här är kärnan och det de flesta backartiklar hoppar över helt. Enstaka backpass är enkla, det svåra är att låta backarbetet utvecklas genom ett helt block så att det bygger dig i stället för att bryta ner dig. Min bärande princip är enkel: progressera en variabel i taget. Öka aldrig volym, lutning och intensitet samtidigt bara för att en dag känns bra, för då kommer notan dygnet efter.

Tänk grovt i tre faser över ett 12 till 16 veckors block. Tidigt handlar det om att introducera och vänja kroppen. Då kör jag lägre backvolym i flackare lutning, gärna som kuperad distanslöpning och lätta backdrag. Syftet är att bygga tålighet i bakkedjan innan belastningen ökar. Här ligger tyngdpunkten på att skapa en vana, inte på att prestera.

I byggnadsfasen, blockets mitt, får backarbetet sin största roll. Nu ökar jag längden på backdragen och lägger in mer styrke-uthållighet. Det är här de längre flackare dragen får störst plats, eftersom de ligger närmast tävlingsbehovet. En variabel i taget gäller fortfarande: en vecka förlänger jag dragen, nästa lägger jag på ett drag till, men aldrig båda samma vecka. Kroppens svar dygnet efter avgör om jag går vidare eller ligger kvar.

Mot slutet, in mot toppning och nedtrappning, trappar jag ner backarbetet tydligt. Det tunga styrkejobbet är redan gjort och gör ingen nytta de sista veckorna, det tär bara på benen. Under de sista veckorna behåller jag på sin höjd ett kort backinslag för att hålla känslan levande, men volymen ska ner så att benen är fräscha på startlinjen. Superkompensationen sker i vilan, inte i det sista desperata passet.

Så här skiljer sig upplägget grovt mellan distanserna:

• Mil: kortare block, du tål mer och tätare backintervaller för kraft och steglängd eftersom loppet är mer intensivt. Backarbetet ligger nära ditt fartarbete.
• Halvmaraton: en balans mellan kraft och uthållighet. Här lutar jag mer mot längre backdrag och kuperad distanslöpning som bygger den uthålliga styrkan över 21 kilometer.
• Maraton: tyngdpunkten ligger tydligt på aerob styrka och löpekonomi. Korta explosiva backar spelar en mindre roll, längre drag och framför allt kuperade långpass gör mest nytta för de sista milen.

Siktar du på 42 kilometer är det värt att se hur backarna passar in i ett komplett maratonprogram, så att backvolymen inte krockar med de långa passen. För 21,1 kilometer ger ett upplägg för halvmaraton och för milen ett träningsprogram för milen ramen att lägga backträningen i.

En sak jag lärt mig efter att ha testat både strikta block och lösare upplägg: lås inte allt i förväg. Jag har fyllt i tjusiga scheman som verkligheten sedan sågat sönder med dålig sömn, en snorig vecka eller en gnällig hälsena. Numera sätter jag tydliga ramar för blocket men autoreglerar inom dem, alltså justerar dagens backpass efter hur kroppen faktiskt svarar. Det slår ett perfekt kalkylblad varje gång.

Backar och långpass: hur passen ska samsas i veckan

Långpasset är distanslöparens viktigaste pass, punkt. Allt annat, backarna inkluderade, ska stödja det och aldrig sabotera det. Det största misstaget jag ser är att lägga ett hårt backpass för tätt inpå långpasset, så att benen redan är tömda när det verkligen gäller. Ett tungt backdragspass och ett långpass hör inte ihop samma dag eller dagarna intill varandra.

Så här löser jag veckopusslet i praktiken. Ligger långpasset på söndagen vill jag ha mitt tunga backpass tidigt i veckan, gärna tisdag eller onsdag, med minst ett par lugna dagar eller vilodagar emellan. Då hinner benen återhämta sig och långpasset blir det kvalitetspass det ska vara. Att stapla två hårda pass rygg mot rygg ger sällan dubbel effekt, oftare två halvbra pass och en trött kropp.

Ett smart alternativ är att integrera backarna i själva långpasset via en kuperad runda. I stället för ett separat backpass springer du helt enkelt långt i backig terräng och låter uppförsbackarna bli det aeroba styrkearbetet. Det är effektivt eftersom det tränar precis det ett kuperat lopp kräver och du sparar en hård dag i veckan. Jag använder det ofta i byggnadsfasen mot maraton, då sammanfaller distanskravet och styrkekravet naturligt.

Hur ofta då? Under uppbyggnaden räcker det för de flesta med ett kvalitetsbetonat backpass i veckan. Men svaret beror helt på din totalvolym och din övriga kvalitet. Kör du redan intervaller och tempopass så är backarna en tredje hård belastning och tre hårda pass i veckan är för mycket för de allra flesta motionslöpare. Då får något ge vika, oftast får backpasset ersätta ett annat kvalitetspass snarare än läggas ovanpå.

Jag har lärt mig se återhämtning som en aktiv del av träningen, inte som väntetid mellan passen. Kroppen bygger sig i vilan, inte under själva backpasset. Mer volym är inte automatiskt bättre, den bästa mängden backträning är den du faktiskt återhämtar dig från och utvecklas av, inte den största du överlever. Det låter tråkigt men det är den enda dosering som håller genom ett helt block.

Undvik de vanligaste misstagen och skadefällorna

Backträning belastar bakkedjan hårt och det är just den belastningen som bygger dig starkare. Men samma belastning kan bli ett skadeproblem om du doserar den slarvigt. Efter många år och fler löparskador än jag vill räkna har jag samlat på mig en lista över fel som går igen och de flesta går att undvika.

• Att öka flera saker samtidigt en bra dag. Du känner dig stark, så du kör längre drag i brantare backe med kortare vila. Reaktionen kommer dygnet efter. Progressera en variabel i taget och följ upp ett dygn innan du ökar igen.
• Att hoppa över uppvärmningen. Att gå direkt in i ett brant backdrag med kall bakkedja är att be om trubbel. Uppvärmning är inte förhandlingsbar, med gradvis stigande belastning innan det hårda börjar.
• Att springa nedförsdelen för hårt. Nedförslöpning belastar musklerna excentriskt, alltså när de bromsar. Det ömmar ofta mer och längre än själva uppförsjobbet.
• Att lägga för hög intensitet för ofta. Varje backpass behöver inte vara ett maxtest. Tröttheten är lätt att skapa, det svåra är genomtänkt progression.

Nedförsdelen förtjänar en egen tanke. Mitt fynd här är att nedförslöpning ska handla om kontroll, inte fart. När jag joggar eller går ner mellan backdrag gör jag det avsiktligt mjukt och kort i steget, för det är i den okontrollerade nedförslöpningen jag oftast känt av knän och lår efteråt. Vill du specifikt träna nedförslöpning, för att ett kuperat lopp har långa utförslöpor, gör du det som egen progression, försiktigt och gradvis, inte som en eftertanke i slutet av ett tröttkört pass.

Min hållning kring belastning är att vävnad blir tåligare av kontrollerad belastning över tid, inte av att undvikas. Så jag springer inte ifrån backarna av rädsla. Men jag lyssnar på skillnaden mellan en lätt känning som är borta nästa morgon och en ihållande varningssignal som sitter kvar. Vid det senare backar jag, sänker belastningen och låter det lugna sig. Att träna igenom kraftig smärta och svullnad har aldrig lönat sig, det har bara förlängt vägen tillbaka.

När backträning inte är svaret

En del av att kunna ett verktyg är att veta när man ska lägga det åt sidan. Backar är kraftfulla men de är inte alltid rätt svar och att välja bort dem vid rätt tillfälle är ett tecken på omdöme, inte på lathet.

Går ditt lopp på helt platt bana bör specificiteten öka ju närmare tävlingen du kommer. Backarna har byggt din styrka tidigt, men de sista veckorna vill du framför allt vänja kroppen vid att hålla jämn fart på plant underlag. Under själva nedtrappningen tonar jag ner backarna oavsett distans, eftersom det tunga jobbet redan är gjort och benen ska vara fräscha.

Har du en pågående känning i vad, hälsena eller knä är backar sällan rätt just då. Uppförslöpning laddar vaden och hälsenan, nedförslöpning belastar knät. Då väljer jag hellre plant och lugnt tills det lugnat sig och bygger tillbaka backarna gradvis när kroppen är redo. Och när totalbelastningen redan är hög, med mycket kvalitet och volym i veckan, är det ofta klokare att stryka backpasset än att pressa in det. Verktyget ska tjäna målet. Gör det inte det, låt bli.

Vanliga frågor

Hur långa ska backintervaller vara för distanslöpare?

Det beror på vad du vill träna. Korta branta backintervaller för kraft och steglängd ligger runt tiotals sekunder, med full vila emellan. Längre backdrag för aerob styrka och styrke-uthållighet kan vara från en minut upp till flera minuter. Koppla alltid längden till syftet snarare än till ett exakt facit och styr passet på ansträngning och lutning i stället för att stirra på klockan. En kort brant backe och ett långt flackt drag känns lika jobbiga i bröstet men gör olika saker i benen.

Vilka muskler tränas vid backträning?

Backlöpning belastar framför allt bakkedjan tydligt: sätet, baksidan av låren, vaderna och hälsenan, tillsammans med bålen som håller dig upprätt. Uppför och nedför belastar dock olika. Uppförslöpning handlar mest om att producera kraft och lägger jobbet på säte, lår och vad, medan nedförslöpning belastar musklerna excentriskt när de bromsar, vilket ofta märks mer i lår och knä. Det är därför en kuperad runda känns i så många muskler samtidigt.

Hur ofta bör man köra backträning när man tränar mot ett lopp?

Under uppbyggnaden räcker det för de flesta med ett kvalitetsbetonat backpass i veckan. Men svaret beror helt på din totalvolym och din övriga kvalitet. Kör du redan intervaller och tempopass blir backarna en tredje hård belastning och det är oftast för mycket. Då är det klokare att låta backpasset ersätta ett annat kvalitetspass i stället för att stapla ännu en hård dag. Doseringen som håller genom ett helt block är den du återhämtar dig från, inte den största du klarar av.

Är backträning bra även om loppet går på platt bana?

Ja, med en nyans. Backar bygger styrka och löpekonomi som gynnar även platt löpning, så under uppbyggnaden är de värdefulla oavsett banprofil. Men ju närmare loppet du kommer, desto mer bör specificiteten mot den platta banan öka. De sista veckorna vill du framför allt öva på att hålla jämn fart på plant underlag, så då tonas backarna ner till förmån för mer banspecifik träning.

Kan man ersätta backträning med löpband eller styrketräning?

Delvis. Lutning på löpband kan efterlikna uppförsbackar ganska väl och är ett fullgott alternativ när terrängen saknas eller vädret sätter stopp, även om nedförsdelen försvinner. Styrketräning kompletterar backarbetet men ersätter det inte fullt ut, eftersom backarna tränar just den löpspecifika kraftproduktionen i själva löprörelsen. Välj verktyg efter tillgång och mål: har du kuperad terräng, använd den, annars fungerar löpbandslutning bra och styrkan i gymmet bygger vidare på samma grund.

Källor

• Effects of different uphill interval-training programs on running economy and performance – PubMed – Kontrollerad studie på vältränade löpare visar att backintervaller kan förbättra löpekonomin, med störst effekt vid högre intensitet.
• The effects of uphill training on the maximal velocity and performance of middle-distance runners: a randomized controlled trial | Scientific Reports – Beskriver hur uppförslöpning kräver mer mekaniskt arbete mot gravitationen och bygger muskeluthållighet och löpekonomi.
• Downhill running increases markers of muscle damage and impairs the maximal voluntary force production as well as the late phase of the rate of voluntary force development – Visar att nedförslöpning belastar knästräckarna excentriskt och ger muskelträningsvärk och skademarkörer som klingar av inom några dagar.
• Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications – PMC – Förklarar att excentrisk belastning som vid nedförslöpning ger muskelskada men också anpassning som gör vävnaden tåligare över tid.
• Eccentric muscle contractions, downhill running, and DOMS – Beskriver hur lårets framsida arbetar excentriskt för att bromsa nedför, vilket gör muskelfibrerna mer utsatta för belastning.