Kalkylatorer för allt inom Träning, Fitness och Hälsa

Läs mer:BMI kalkylator: räkna ut och förstå ditt BMI→

BMI säger ingenting om hur vikten är fördelad mellan muskler och fett. En vältränad person kan hamna högt utan att ha för mycket fett, och en otränad kan ligga i normalspannet ändå. Gränserna gäller vuxna - för barn används iso-BMI, som tar hänsyn till ålder och kön.

Siffrorna är en utgångspunkt, inte en sanning. Två personer med samma längd, vikt och ålder kan skilja sig flera hundra kalorier åt. Underskottet är satt till upp till 20 procent, men aldrig under ditt basbehov i vila - är du stillasittande är det golvet som gäller. För de flesta motsvarar det ungefär ett halvkilo i veckan, och för en mindre kropp blir både underskottet och takten mindre. Det är meningen. Använd talet som startvärde i två-tre veckor, väg dig regelbundet och justera efter vad som faktiskt händer på vågen.

Siffran är en uppskattning, inte en mätning. Grundläget använder Epleys formel, och tre andra etablerade modeller finns under Avancerat - de bygger alla på regressioner från grupper av lyftare, inte på någon naturlag, och de ger olika svar på samma set. Skillnaden är liten vid låga repantal och stor vid höga: vid tolv repetitioner kan de fyra modellerna ligga över femton kilo isär. Uppskattningen är som mest träffsäker upp till ungefär åtta repetitioner, och ett set på tolv säger mer om din uthållighet än om din maxstyrka. Två personer med samma set kan dessutom ha olika verkligt max, eftersom förhållandet mellan uthållighet och maxstyrka varierar mellan individer och mellan övningar. Träningsvikterna är avrundade till närmaste 2,5 kg. Siffran är till för att planera träningsvikter med, inte ett mål att gå och slå. Vill du ändå testa ditt max: värm upp ordentligt, ha någon som passar vid bänkpress, och gör det en dag då du är utvilad.

Gränserna är hämtade ur de normtabeller som cirkulerar brett och som återges med hänvisning till ACSM:s riktlinjer och YMCA:s testmanual. Men de källor som publicerar dem anger själva att ursprunget är okänt, och materialet dateras av flera till 1986. Behandla siffrorna som vedertagna riktvärden, inte som mätvärden ur en spårbar studie - och tänk på att en tabell från åttiotalet snarare beskriver vad som brukar anses bra än vad genomsnittssvensken faktiskt klarar i dag. Det klassiska testprotokollet låter kvinnor göra armhävningar på knä, och den varianten har en egen tabell. Kortet utgår från hela armhävningar för båda könen, eftersom det är vad de flesta faktiskt gör, men du kan byta variant så att bedömningen matchar hur du testade. För män finns bara en tabell, för hela armhävningar. Åldersspannen slutar vid 65, så är du äldre jämförs du mot det spannet. Räkna bara repetitioner där bröstet går nära golvet och armarna sträcks ut helt - halva armhävningar gör siffran större men bedömningen meningslös.

Poängen räknar om din totalvikt till ett tal som går att jämföra mellan lyftare av olika kroppsvikt och kön. Grundläget är DOTS, som togs fram 2019 och används av de flesta federationer utanför IPF. IPF GL är förbundets officiella poäng sedan 2020 och vann deras egen utvärdering av fem system. Wilks var standard i drygt tjugo år och finns med för att kunna jämföra med äldre resultat, trots att den missgynnar tunga lyftare. Koefficienterna är hämtade ur IPF:s utvärderingsrapport från mars 2020. Observera att talen ligger på olika skalor: DOTS och Wilks landar oftast mellan 300 och 600, medan IPF GL landar mellan 50 och 100. Ett DOTS-tal går alltså bara att jämföra med andra DOTS-tal. Uträkningen gäller klassisk styrkelyft, alltså utan utrustning, och tar ingen hänsyn till ålder - veteranklasser använder egna åldersjusteringar ovanpå poängen. Kortet placerar dig inte på någon skala, eftersom det inte finns någon publicerad indelning av vad ett visst poängtal betyder.

Procentsatserna är programmeringskonvention, inte fynd ur en studie. Det finns forskning på nedtrappning inför tävling, men den handlar om att toppa formen till en viss dag och går inte att översätta rakt av till en återhämtningsvecka mitt i en träningsperiod. Några tiotal procent hit eller dit spelar mindre roll än att du faktiskt lättar. En deload är inte en belöning du ska förtjäna, utan ett verktyg - och den vanligaste missen är att skjuta upp den tills kroppen tvingar fram den. Tecknen brukar komma i den här ordningen: vikterna slutar öka, sömnen blir sämre, leder och senor värker mellan passen, och lusten att gå till gymmet försvinner. Många lägger in en lättare vecka var fjärde till åttonde vecka, men behovet varierar kraftigt med ålder, sömn, stress och hur nära utmattning du tränar. Repetitionerna behåller du som vanligt oavsett vilket sätt du väljer - det är vikten eller antalet set som ska ner, inte kvaliteten på lyften.

Uträkningen är ren division och stämmer alltid - men den vet ingenting om fysiologi. Linjär progression tar slut, och det är kortets viktigaste begränsning. En otränad person kan öka varje pass i några månader, sedan går det varannan vecka, sedan varje månad, och till slut krävs helt andra upplägg för att komma vidare. Räknar du fram att du lyfter 300 kg om två år är det matematiken som talar, inte kroppen. Använd talet för att planera de närmaste veckorna, inte för att förutsäga året. Missar du en ökning ska du inte se det som ett misslyckande - det är signalen att det är dags att byta upplägg, oftast genom att backa tio till femton procent och bygga upp igen, eller genom att öka mer sällan. Ökningen är satt i steg om 1,25 kg eftersom det är den minsta ändring som går att göra på en stång i de flesta gym.

Riktvärdena är sammanställda ur de tabeller som cirkulerar, främst Strength Levels databas över självrapporterade lyft och Lon Kilgores tabeller som ExRx bygger på. Till skillnad från exempelvis VO2max, där det finns normaldata från 80 000 personer mätta i labb, finns ingen motsvarande peer-reviewad normaldata för styrka mot kroppsvikt. Två saker följer av det. Jämförelsegruppen är personer som TRÄNAR och som dessutom loggar sina lyft i en app, alltså inte befolkningen i stort - siffrorna ligger därför högre än om man mätt slumpvis valda vuxna. Och ytterkanterna, otränad och elit, är mer osäkra än mitten, eftersom källorna är mest samstämmiga kring mellannivåerna. Att dina olika övningar hamnar på olika nivåer är helt normalt och säger något om vad du tränat mest, inte att något är fel. Kvoterna skiljer sig kraftigt mellan övningar: dubbla kroppsvikten i marklyft är mellannivå för en man, medan samma kvot i axelpress inte förekommer alls. Värdet du fyller i ska vara ditt max på en repetition - har du inget testat sådant räknar du fram det ur ett vanligt set i 1RM-kalkylatorn.

Volymen räknas per muskelgrupp och vecka, inte per övning eller per pass. Både bänkpress och dips belastar bröstet, och båda räknas alltså in. Bara set som tas nära utmattning räknas, ungefär noll till fyra repetitioner kvar i tanken - räknar du in uppvärmningsset blir bedömningen missvisande. Gränserna kommer från en metaanalys av Schoenfeld, Ogborn och Krieger från 2017, som delade in volymen i under 5 set, 5 till 9, och 10 eller fler. Värt att veta är att just den indelningen bara visade en tendens och inte var statistiskt säkerställd. Det som var det var volymen som ett kontinuerligt mått: varje extra set i veckan hörde ihop med ungefär 0,37 procent större muskelökning. Slutsatsen är alltså att mer ger mer inom det undersökta spannet, inte att tio set är en magisk gräns. Över 20 set i veckan är dåligt undersökt, och där sätter återhämtningen gränsen snarare än formeln. Tonnage, alltså kilon gånger repetitioner gånger set, går bra att följa över tid för din egen del men säger ingenting i jämförelse med andra eller mellan olika övningar.

Tiderna är utgångspunkter hämtade ur läroböcker och branschstandard, inte gränser ur en enskild studie. Forskningen är faktiskt ganska sval i frågan: en översikt av Grgic med flera från 2017 fann att både korta och långa pauser fungerar för otränade, och att tränade möjligen har nytta av längre - troligen för att de då orkar mer total volym. En senare metaanalys fann försumbara skillnader i muskeltillväxt mellan olika vilotider. För maxstyrka lutar underlaget tydligare åt längre pauser, men även där bygger rekommendationerna mest på hur mycket man orkar i nästa set snarare än på hur styrkan utvecklas över månader. Den praktiska regeln är därför enklare än tabellen: vila tills du kan göra nästa set med samma kvalitet. Sjunker repetitionerna kraftigt mellan seten har du vilat för kort. Klockan är en hjälp för den som annars vilar för lite, inte ett facit. Vilar du mellan övningar för olika muskelgrupper kan du korta rejält, eftersom den ena vilar medan den andra jobbar.

Beeptestet går ut på att springa fram och tillbaka mellan två linjer som står 20 meter isär, i takt med ljudsignaler som kommer allt tätare. Grundläget räknar med Ramsbottoms formel från 1988, som är framtagen på vuxna och validerad mot labbmätning med en korrelation på 0,92. Testets egen formel, Légers, finns som val under Avancerat - den validerades på barn och ungdomar och ger högre värden. Bedömningen jämför ditt uträknade värde med Cooper Institutes normaldata för VO2max, samma tabell som ACSM publicerar. Det är alltså befolkningsnormer för syreupptagningsförmåga, inte normer för beeptest: de nivåtabeller för vuxna som brukar spridas går inte att spåra till någon publicerad studie, och vi återger hellre siffror som går att kontrollera. Tabellen börjar vid 20 år och slutar vid 79, så är du yngre jämförs du med spannet 20-29 och är du 80 eller äldre med 70-79. Resultatet påverkas av underlag, skor och hur van du är vid vändningarna, och testet kräver att du springer till utmattning - gör det inte på egen hand om du har någon hjärt- eller kärlsjukdom.

Coopertestet går ut på att springa så långt du kan på tolv minuter, och sträckan räknas om till syreupptagningsförmåga med Coopers formel från 1968: sträckan i meter minus 504,9, delat med 44,73. Korrelationen mot uppmätt VO2max rapporterades till 0,897 och standardfelet ligger omkring 3,5 ml/kg/min. Testet är alltså fast tid och variabel sträcka - tre kilometer på tid är ett annat test, som ofta kallas coopertest men inte är det. Osäkerheten sitter mest i genomförandet: startar du för fort tappar du mer än vad formelns felmarginal utgör, och löpband och inomhusbanor ger andra resultat än en utomhusbana. Bedömningen jämför ditt värde med Cooper Institutes normaldata för drygt 80 000 vuxna, samma tabell som ACSM publicerar. Tabellen börjar vid 20 år och slutar vid 79, så är du yngre jämförs du med spannet 20-29 och är du 80 eller äldre med 70-79. Pressa dig inte igenom ett maxtest på egen hand om du har någon hjärt- eller kärlsjukdom.

Grundläget använder Tanakas formel, 208 minus 0,7 gånger åldern, och zonerna räknas från skillnaden mellan vilopuls och maxpuls. Fyller du inte i din vilopuls räknar vi med 60. Formeln är densamma för kvinnor och män - könsskillnaden är för liten för att räkna med, och den enda modellen här som bygger enbart på kvinnor, Gulati, kommer från arbetsprov snarare än vanlig träning. Skillnaden mellan individer är däremot stor: standardfelet i den norska HUNT-studien var nästan elva slag, så ungefär var tredje person ligger längre än så från formelns svar. Hur vältränad du är påverkar inte maxpulsen nämnvärt - samma studie fann ingen koppling till träningsstatus, VO2max eller BMI. Har du en uppmätt maxpuls från ett hårt pass är den alltid bättre än en formel, och du lägger in den under Avancerat. Ett riktigt maxtest ska du inte göra på egen hand om du har någon hjärt- eller kärlsjukdom. Uträkningen gäller vuxna.

Läs mer:VO2max: Din nyckel till bättre löpprestation→

VO2max är den mängd syre kroppen som mest kan ta upp och använda, mätt i milliliter per kilo kroppsvikt och minut. Grundmetoden räknar 15 gånger maxpulsen delat med vilopulsen, enligt Uth med flera 2004 - originalet anger faktorn till ungefär 15, medan en del andra räknare använder 15,3 och därför visar något högre värden. Metoden vilar helt på att båda pulsvärdena är riktigt mätta, och maxpulsen är här en formel med omkring tio slags spridning, så ett fel där slår rakt igenom. Coopertestet har ett standardfel på omkring 3,5 ml/kg/min. Bedömningen jämför ditt värde med Cooper Institutes normaldata för drygt 80 000 vuxna, samma tabell som ACSM publicerar. Tabellen börjar vid 20 år och slutar vid 79, så är du yngre än 20 jämförs du med spannet 20-29 och är du 80 eller äldre med 70-79. Värden från klockor kan avvika några enheter från ett labbtest, och ett riktigt maxtest ska du inte göra på egen hand om du har någon hjärt- eller kärlsjukdom.

Återhämtningspulsen är skillnaden mellan pulsen när du slutade och pulsen en minut senare. Gränsen för vad som räknas som långsamt kommer från en studie av Cole med flera i New England Journal of Medicine 1999, där 2 428 vuxna följdes i sex år: 12 slag eller mindre efter en minut räknades som ett avvikande svar vid aktiv återhämtning. Vilar man stilla i stället för att gå faller pulsen snabbare av sig själv, och då används 18 slag som motsvarande gräns - därför frågar vi hur du vilade. De högre gränserna, 20, 30 och 40 slag, är konvention snarare än hämtade ur en enskild studie. Ett enskilt mätvärde säger lite: värme, vätskebrist, sömnbrist, stress och koffein påverkar alla siffran, och betablockerare och andra pulssänkande läkemedel påverkar den direkt. Optisk pulsmätning vid handleden tappar dessutom ofta precision precis när pulsen faller som snabbast, vilket är exakt det som mäts här. Mät vid flera tillfällen och titta på trenden. Kortet ställer ingen diagnos - känns något fel, eller ligger värdet lågt vid upprepade mätningar, är det vårdcentralen som ska titta på det.

Age grading jämför din tid med den bästa tid som är känd för din ålder och ditt kön, och uttrycker den som en procentsats. Hundra procent motsvarar världsrekordnivå för just din ålder. Den åldersjusterade tiden är vad din prestation skulle ha motsvarat i toppåldern, ungefär mellan 25 och 35 år, och det är den som gör det meningsfullt att jämföra löpare i olika åldrar. Faktorerna kommer från World Masters Athletics och USATF:s vägtabeller från 2025, som bygger på de bästa kända prestationerna för varje enskild ålder och som revideras när nya rekord tillkommer. Räkna med att talet bara är jämförbart mot andra tal från samma tabellversion - samma lopp graderat mot 2020 års tabeller ger en annan siffra. Parkrun använder en egen tabell som de själva beskriver som baserad på men inte identisk med WMA:s, så din parkrun-procent kan skilja sig någon enhet från den här. Klassnamnen är USATF:s konvention. Faktorerna för de allra äldsta åldrarna vilar på få resultat, eftersom antalet tävlande tunnas ut kraftigt där, och är därför känsligare för enskilda prestationer.

Kadens är antalet steg per minut, båda fötterna räknade. Sambandet är en definition och ingen formel att tvista om: farten är kadensen gånger steglängden, så vid samma fart betyder högre kadens kortare steg. En stegcykel är två steg, alltså från en fots nedslag till samma fots nästa, och de två måtten blandas ihop rutinmässigt - även i facklitteratur. Kortet ger med flit ingen bedömning av din kadens. Talet 180 steg per minut kommer från att Jack Daniels räknade stegfrekvens hos distanslöpare vid OS 1984 och såg att nästan alla låg på eller över det, alltså ett golv för elitlöpare i tävlingsfart och inte ett mål för en motionär. När kadens sedan mättes löpande under 100-kilometers-VM 2016 låg de tjugo bästa i snitt på 182 steg per minut men med ett spann från 155 till 203, och kadensen hade inget samband med hur snabba de var. Den följde farten och kroppslängden: en lång löpare tar färre och längre steg än en kort i samma tempo, och båda kan ha rätt. Vad som däremot är uppmätt är att en höjning på fem till tio procent över din egen kadens minskar belastningen på knä och höft vid varje nedslag, och det är den jämförelsen som ligger under Avancerat. Raden som ställer steglängden mot din kroppslängd är en upplysning och inte ett mått att uppnå - det finns ingen normaltabell för kvoten hos distanslöpare som går att spåra. Allt på kortet gäller löpning; gångens mekanik är en annan, eftersom ena foten alltid är i marken.

Uträkningen använder ACSM:s metabola ekvation för löpning, samma ekvation som kortet för löpbandshastighet: syreupptagningen är 0,2 gånger farten i meter per minut, plus 0,9 gånger farten gånger lutningen, plus 3,5 för kroppen på tomgång. Syret räknas sedan om till energi med cirka 5 kilokalorier per liter, vilket är konventionen - det exakta talet varierar ett par procent med vad kroppen förbränner. Skillnaden mellan de två första raderna är värd att förstå: totalsiffran innehåller den energi du hade förbrukat även om du legat still, medan den andra raden är vad löpningen lade till. Det är därför ett långsammare pass ser ut att bränna mer - du är ute längre, så mer vilometabolism hamnar inuti passet, medan själva löpningen kostar lika mycket. Nettot landar dessutom på ungefär en kilokalori per kilo kroppsvikt och kilometer oavsett tempo, vilket är samma tal som Margaria och medarbetare mätte fram 1963. Deras mätning gjordes på två vältränade personer och låg 5 till 7 procent under vad de fann hos otränade, så räkna talet som ett golv snarare än ett exakt värde. Lutningsdelen är menad för löpband eller en jämn stigning. Räkna med att siffran är osäker på storleksordningen tio procent: löpekonomin skiljer sig mellan individer med samma vikt och fart, och din vikt går rakt in i svaret. Använd talet för att jämföra pass med varandra, inte som ett exakt kvitto.

Fönstret 500 till 800 kilometer är den spridda tumregeln, och den råkar ligga nära där mätningarna finns: en studie med tryckmätande sula fann att hälens dämpning minskade med mellan 16 och 33 procent fram till 480 km, och att löparna inte kunde känna skillnaden. Andra mätningar landar på allt från 5 till 30 procent beroende på om det är en maskin eller en människa som slitit skon. Räkna alltså talen som en fingervisning om när det är dags att börja titta, inte som ett bäst-före-datum. Det är värt att veta att det INTE är visat att byte vid en viss sträcka minskar risken för skador - den kopplingen saknas i forskningen, hur ofta den än upprepas. Det som däremot har stöd är att varva mellan flera par: i en studie på 264 motionslöpare under 22 veckor hade de som växlade mellan olika skor lägre skaderisk, och det är ett av få säkerställda fynd på området. Hur snabbt en sko bryts ned beror på materialet i mellansulan, och de flesta moderna sulor är blandningar av flera foamtyper, så spridningen mellan modeller är stor. Skor åldras dessutom av tid, värme och fukt även när de står i hallen. Och kom ihåg att kilometer inte är det enda skälet att byta - genomsliten sula eller trasigt ovanläder räknas oavsett vad mätaren säger.

Tempot är hastigheten omräknad rakt av: 60 delat med km/h ger minuter per kilometer. Motsvarigheten på plan mark bygger på ACSM:s metabola ekvation för löpning, där syrekostnaden i lutning sätts lika med syrekostnaden på plan mark - varje procent lutning motsvarar då 4,5 procent högre fart. Sambandet gäller löpning, från cirka 8 km/h och ned mot 5 km/h för den som joggar, inte gång - gång i lutning kostar energi på ett annat sätt och får en annan omräkning. Grundläget räknar utan luftmotstånd; utomhus bromsar luften, och kryssrutan under avancerat drar då en procentenhet från lutningen enligt Jones och Doust 1996, som visade att 1 % lutning på bandet ger samma energikostnad som löpning utomhus på plan väg vid 10,5 till 18 km/h. Räkna med att bandets egen fartvisning kan slå fel på några procent - det är ofta en större felkälla än hela luftmotståndet.

Allt på kortet är ren aritmetik: tempot är tiden delad med distansen, sluttiden är tempot gånger distansen och hastigheten är sextio delat med tempot. Räkna med att svaret gäller ett jämnt tempo hela vägen - det är en omräkning och inte en prognos. I verkligheten tappar nästan alla fart över längre distanser, mer i backar och värme, och vad du faktiskt orkar hålla på en längre distans är en annan fråga än den här. Mellantiderna är därför också jämnt fördelade. Negativ split betyder att andra halvan springs snabbare än första, och skillnaden fördelas här jämnt kring ditt medeltempo så att sluttiden blir densamma. Att fördela loppet så är löparkonvention byggd på att de flesta startar för fort, inte något kortet kan räkna fram, och det finns inget facit för hur stor skillnaden bör vara. Tider avrundas till hel sekund.

Grundprognosen använder Riegels formel från 1977: den nya tiden är den gamla gånger distansförhållandet upphöjt till 1,06. Exponenten är anpassad mot tävlingsresultat och inte härledd ur fysiologi, och att den är större än ett betyder att tempot sjunker när distansen växer - dubblad distans kostar cirka 2,08 gånger tiden och inte 2. Riegel anger själv att sambandet gäller för lopp mellan 3,5 och 230 minuter, alltså upp till knappt fyra timmar; kortet räknar även över det, men då står prognosen på svagare grund. VDOT-jämförelsen bygger på Daniels och Gilberts ekvationer, som först räknar ut vilket VO2max ditt resultat skulle kräva och sedan vilken tid samma värde räcker till på den nya distansen. Ditt VDOT är alltså inte ett uppmätt VO2max utan ett prestationsmått med genomsnittlig löpekonomi inbakad. Räkna med att båda modellerna är optimistiska om du inte tränat för den längre distansen: exponenten är anpassad till löpare som har uthålligheten, tankningen och farthållningen för att springa nära sin kapacitet, och det är i den ordningen det brukar brista på ett första maraton. Ingen av modellerna tar hänsyn till bana, backar, värme eller höjd. Skillnaden mellan de två prognoserna är en undre gräns för osäkerheten, inte ett mått på den.

Uträkningen är ren procentuell tillväxt: volymen efter en period är dagens volym gånger ökningstakten upphöjt till antalet veckor. Tioprocentsregeln är den vanligaste tumregeln inom löpning, men den har faktiskt prövats. Buist och medarbetare lottade 2008 drygt femhundra nybörjare mellan ett program byggt på tioprocentsregeln och ett vanligt program, och skadefrekvensen blev densamma i båda grupperna - omkring tjugo procent. Det som har visst stöd är att stora hopp är sämre än små: i en ettårig studie av 874 nybörjare med GPS-klocka drabbades de som ökade mer än trettio procent över två veckor oftare av distansrelaterade skador än de som höll sig under tio. Men det fyndet var inte statistiskt säkerställt och gällde bara vissa skadetyper, så räkna det som en fingervisning och inte som en gräns. Kortet bedömer därför inte din takt och märker inte tio procent som rätt svar. Det räknar vad takten leder till, och valet är ditt. Räkna med att kroppen inte svarar linjärt på en procentsats - sömn, stress, sjukdom och underlag spelar in - så använd talet som en riktning och inte som ett schema. Samma räkning fungerar om du mäter din volym i minuter i stället för kilometer.

Det här är riktvärden, inte en mätning. Kroppsvikt spelar mindre roll än man tror - det är tekniken och vanan vid rörelsen som avgör. Kan du göra tio svingar med kontroll och rak rygg är vikten rätt. Går tekniken sönder är den för tung, hur mycket du än orkar i andra övningar.