Får du ont i vaden, s.k. gubbvad, när du springer eller tränar? Vadmuskelskador är bland de vanligaste idrottsskadorna och kan sätta stopp för din träning i veckor om de inte behandlas rätt. I den här omfattande guiden visar vi dig exakt hur du rehabiliterar både mindre sträckningar och allvarligare muskelbristningar som bidragit till att du fått ont i vaden, med ett vetenskapligt baserat träningsprogram som hjälper dig komma tillbaka starkare än någonsin.
Det Kompletta Rehabiliteringsprogrammet
Målet med rehabiliteringen är att gradvis förbättra din kapacitet så att den till slut överträffar de krav du ställer på vadmuskeln. Du kommer att träna styrka, uthållighet och explosivitet genom progressiva övningar.
Viktigt: Glöm inte att uppvärmning innan löpning eller andra idrotter är en grundförutsättning för att minimera risker för skador.
Fas 1: Isometriska Övningar (Dag 1-7)
Om du har för ont för grundläggande tåhävningar, börja här:
- Res dig på tårna och håll positionen
- 3 set × 30-45 sekunder
- Gör både med raka ben (gastrocnemius) och böjda knän (soleus)
- Använd gummiband för motstånd när du böjer foten
- 3 set × 20-25 repetitioner
Fas 2: Dynamiska Tåhävningar – Progression
Proffs-tips för tåhävningar:
- Behåll kontrollerat tempo från start till mål
- Håll jämn belastning på framfoten
- Undvik att ”rulla av” på stortån
- Spänn vadmuskeln i toppositionen
- Sänk långsamt (excentrisk kontroll)
- Mål: 3 set × 25 repetitioner
- Res dig på tårna med båda benen, sänk kontrollerat
- Gå igenom full rörelse utan smärta
- Mål: 3 set × 15 repetitioner per ben
- Samma rörelse som övningen ovan men på ett ben
- Övningen skall kunna utföras utan smärta
- Mål: 3 set × 15 repetitioner per ben
- Stå på ett steg för större rörlighet
- Avbryt övningen om det gör ont och gå tillbaka till tåhävningar från golv
- Mål: 3-4 set × 6-10 repetitioner per ben
- Lägg till hantlar eller skivstång
- Avbryt övningen om det gör ont och gå tillbaka till tåhävningar utan vikt från höjd eller från golv
Fas 3: Böjda Knän (Soleus-fokus)
Sittande variation
- Mål: 3 set × 6-12 reps
- Lägg till vikt med hantlar eller skivstång på låren
- Mål: 3-4 set × 6-12 reps
- Lägg till vikt med hantlar eller skivstång på låren
Stående variation
- Mål: 3 set × 25 reps
- Lyft kroppen upp på tårna med båda benen och böjda knän
- Mål: 3 set × 15 reps per ben
- Lyft kroppen upp på tårna med ena benet och böjt knä
- Mål: 3 set × 15 reps per ben
- Ställ framfoten på en höjd och lyft kroppen på ett ben med böjt knä
- Du kan använda en viktplatta, en bok, ett trappsteg eller likande
- Mål: 3-4 set × 6-10 reps per ben
- Samma som övningen innan, men lägg till en lämplig vikt
- Börja med en lägre vikt och öka gradvis när du känner dig starkare
Fas 4: Hopp och Explosivitet
Progression 1: Låga och korta skutt
Progression 1 går ut på att du endast skall ta små skutt upp och framåt för att stärka musklerna.
- Mål: 3 set × 60 sekunder
- Studsa jämfota upp och ner på samma plats
- Mål: 3 set × 60 sekunder
- Skutta jämfota framåt i små steg med bägge fötterna
- Skutta framåt ca 30-40 cm åt gången
- Mål: 3 set × 60 sekunder per ben
- Studsa på ett ben på samma plats
- Håll knät i ungefär 45 graders vinkel
- Mål: 3 set × 60 sekunder per ben
- Skutta framåt i små steg på ett ben i taget
- Skutta framåt ca 30-40 cm åt gången
Progression 2: Hopp för Kraft
Progression 2 går ut på att Fokusera på maximal kraftutveckling och full extension i anklar, knän och höfter.
- Mål: 3 set × 8 reps
- Börja övningen med benen i ca 45 graders vinkel och hoppa så högt du kan
- Sträck ut kroppen i en explosiv rörelse
- Mål: 3 set × 8 reps
- Hoppa jämfota framåt så långt du kan med full explosivitet
- Mål: 3 set × 6 reps per ben
- Börja med benet i ca 45 graders vinkel och försök hoppa rakt upp så högt du kan
- Sträck ut kroppen i en explosiv rörelse
- Mål: 3 set × 6 reps per ben
- Hoppa med ett ben framåt så långt du kan
- Var explosiv och låt benmusklerna arbeta ordentligt
Kompletterande Övningar
För övriga fot- och ankelmuskler:
- Gummibandsträning för dorsiflexion och inversion
- 3 set × 20-25 repetitioner per ben
För balans:
- Enbensstående med knälyft
- Stående bålrotationer
- 3 set × 30-60 sekunder per ben
För grundstyrka:
- Knäböj, marklyft, utfall, höftlyft
- Välj 2-3 övningar per vecka
- 3-4 set × 6-12 repetitioner
När Kan Du Återgå Till Löpning?
Enligt forskningsstudien i Sports Medicine Open finns det tre kriterier du måste uppfylla innan du börjar springa igen:
1. Tillräcklig vadstyrka
- Kunna göra 25–30 tåhävningar på ett ben med full rörelse
- Utan smärta och med god kontroll
2. Hopptolerans
- Kunna göra 10-20 hopp på ett ben
- Utan smärta eller kompensation
3. Inga kvarvarande symptom
- Ingen smärta när man trycker
- Normalt sätt att gå och utföra dagliga aktiviteter
Återgång Till Löpning – Sex Gyllene Regler
När du uppfyllt kriterierna ovan, följ dessa riktlinjer:
- Löp varannan dag initialt
- Undvik långsamt, kontinuerligt löpning tidigt (speciellt vid soleus-skador)
- Öka aldrig volym och intensitet samma vecka
- Löp före vadträningen, inte efter
- Anpassa till din sports krav – överdriv inte mängden
- Undvik plötsliga förändringar i underlag och skor
Specialrekommendationer
För gastrocnemius-skador: Fokusera på sprinter, accelerationer, hopp och riktningsförändringar innan full återgång till din sport.
För soleus-skador: Bygg gradvis upp total löpvolym. Undvik långpass tidigt i återgången.
Träningsupplägg och Programmering
Minimikrav: 2-3 gånger per vecka
Exempel på veckoupplägg:
- Måndag: Raka ben tåhävningar + hopping
- Onsdag: Böjda knän tåhävningar + hopp för kraft
- Fredag: Raka ben tåhävningar + kompletterande övningar
När du börjar springa igen, gör det helst på dagar du inte vadtränar. Om du måste kombinera – spring först.
Viktigt: Fortsätt styrketräningen även efter återgång till sport för att minska risken för återfall.
Förstå Din Vadmuskel – Anatomi och Funktion
Din vadmuskel består främst av två stora muskler: gastrocnemius och soleus. Gastrocnemius är den muskel du ser tydligast – den har två huvuden (medialt och lateralt) som fäster på lårbenet. Soleus ligger djupare och fäster längre ner på skenbenet och vadbenet. Båda musklerna löper ner och fäster på hälbenet via hälsenan.
Den primära funktionen är att böja foten nedåt (plantarflektion), men gastrocnemius hjälper även till att böja knäet eftersom den korsar denna led. Enligt forskning från Sports Medicine Open har vadmuskelskador unika egenskaper jämfört med andra muskelsträckningar.
Skillnader Mellan Gastrocnemius- och Soleuskkador
Gastrocnemius-skador (Ytlig vadmuskel)
- Plötslig smärta i vaden med akut början
- Lokaliserad smärta som är lätt att peka ut
- Uppstår ofta vid explosiva rörelser som sprinter, hopp eller snabba riktningsförändringar
- Du kanske beskriver det som ”en kniv som sticks in i vaden”
Soleus-skador (Djup vadmuskel)
- Gradvis smärta i vaden som utvecklas över tid
- Diffus smärta som är svår att lokalisera exakt
- Uppstår ofta vid långdistanslöpning eller uthållighetsaktiviteter
- Känns mer som ”kramper” eller ”molande värk i vaden”
Som naprapat Mikael Boije af Gennäs från Skadekompassen förklarar: ”Soleus-skador kan ibland bero på cirkulationsproblem kopplat till ischiasnerven som går från ryggen ner till foten.”
Varför Får Man ont i vaden eller Gubbvad?
Den vanligaste orsaken till att du fått så kallad gubbvad eller ont i vaden är helt enkelt för mycket för snabbt. Har du bestämt dig för att börja spela basket tre gånger i veckan efter fem års inaktivitet? Eller plötsligt ökat din löpvolym inför ett lopp?
Det handlar om en obalans mellan:
- Belastningen du utsätter vadmuskeln för
- Kapaciteten muskeln har att hantera och återhämta sig från den belastningen
Enligt 1177 Vårdguiden är de vanligaste orsakerna:
- För hård träning
- Plötsliga rörelser
- Dålig uppvärmning
- Tidigare skador som inte läkt helt
Akut Behandling – De Första 48 Timmarna
När skadan inträffar är snabb handling avgörande för läkningstiden. Följ POLICE-regimen:
P – Protect (Skydda)
Avsluta omedelbart aktiviteten. Fortsätt inte att ”testa” om det gör ont.
OL – Optimal Loading (Optimal belastning)
Undvik total vila. Rör på benet så mycket smärtan tillåter.
I – Ice (Kyla)
Lägg is i 15-20 minuter flera gånger första dagen. Lägg alltid en handduk mellan isen och huden.
C – Compression (Kompression)
Detta är kanske det viktigaste steget. Lägg ett tryckförband med elastisk binda så snart som möjligt. Rehaboteket rekommenderar: ”Tiden är en viktig faktor – ju snabbare kompressionen appliceras, desto bättre effekt uppnås.”
E – Elevation (Högläge)
Håll benet högt över hjärtnivå när du vilar, även när du sover.
Vanliga Frågor och Svar
Behöver jag MR eller ultraljud vid ont i vaden?
Oftast nej. En klinisk undersökning hos fysioterapeut eller läkare räcker i de flesta fall.
Bilddiagnostik kan bli aktuell vid misstänkt total ruptur, långdragna besvär som inte förbättras efter flera veckor, eller inför operationsbedömning. I de fallen kan MR/ultraljud klargöra omfattningen.
Hjälper det att stretcha när jag har smärtor i vaden?
Stretching är oftast inte nödvändig. Prioritera progressiv styrketräning för vadmusklerna.
Om du stretchar – håll det smärtfritt och sikta på lätt töjningskänsla. Styrketräningen återbygger muskelns belastningsförmåga och är basen i rehabiliteringen.
Hur länge tar det att bli bra från bristning i vaden?
Det är helt beroende vilken typ av skada du fått. Nedan beskriver de typiska tidsintervallerna för de vanligaste skadorna:
Lätt sträckning: ~1–2 veckor
Måttlig bristning: ~3–6 veckor
Allvarlig bristning: ~6–12 veckor
Tiderna avser återgång till aktivitet/sport, inte bara smärtfrihet.
Kan jag förebygga gubbvad och vadmuskelskador?
Ja – öka träningsvolym gradvis, värm upp och styrketräna året runt.
Rekommendationer:
Öka belastning successivt (ex. omkring ≤10 % per vecka – en praktisk tumregel).
Adekvat uppvärmning inför intensiva pass.
Regelbunden styrketräning av vad (gastrocnemius/soleus).
Löpteknikanalys kan identifiera riskfaktorer.
Lyssna på kroppen och ta vilodag vid tidiga tecken på överbelastning.
När ska jag söka vård för smärtor i vaden?
Kontakta vårdcentral/fysioterapeut om:
smärtan inte förbättras efter några dagars egenvård,
du haltar eller har svårt att gå normalt,
du hörde en tydlig ”smäll” när skadan skedde,
kraftig svullnad/blåmärke uppstår.
Sök vård akut vid tecken som kan tyda på blodpropp: ensidig uttalad svullnad, värme/rodnad/ömhet i vaden, plötslig andfåddhet eller bröstsmärta.
Observera: Informationen är generell och ersätter inte personlig bedömning. Rådfråga alltid vården vid osäkerhet.
Sammanfattning – Din Väg Till Full Återhämtning
Vadmuskelskador kan vara frustrerande, men med rätt rehabilitering kommer du tillbaka starkare. Kom ihåg:
Viktiga punkter:
- Tidiga insatser med kompression och högläge är avgörande
- Progressiv belastning genom strukturerad styrketräning
- Uppfyll alla kriterier innan återgång till löpning
- Fortsätt vadträningen även efter återgång till sport
Din checklista för återgång:
- ✅ 25-30 enkelbeniga tåhävningar genom full rörelse
- ✅ 10-20 enkelbeniga hopp utan smärta
- ✅ Normal gång och funktion i vardagen
- ✅ Gradvis återgång enligt de sex reglerna
Tålmodighet lönar sig. Som experterna i Sports Medicine Open betonar: systematisk rehabilitering och rätt progression är nyckeln till att undvika återfall och komma tillbaka till din sport på topp.
Har du följt detta program och fortfarande har besvär efter 4-6 veckor? Då är det dags att söka professionell hjälp från fysioterapeut eller naprapat för individuell bedömning och behandling.
Källor och Vidare Läsning: